چطور در خانه عضله سازی کنیم؟
به گزارش وبسایت صنعت جهان، افزایش قدرت عضلانی نیازی به حضور در باشگاه یا دارا بودن دستگاههای سنگین ندارد. با انجام فعالیتهای ساده در خانه، میتوانید عضلات خود را تقویت کنید. در این مقاله به ۶ تمرین داخل خانه اشاره شده که از افزایش قدرت واقعی بدنی پشتیبانی میکنند.
**اسکات آرام همراه با مکث**
اسکات ورزش رایجی است که با انجام آن آهسته، میتوان قدرت عضلانی را افزایش داد. بدن را به مدت چهار ثانیه پایین بیاورید، سپس دو ثانیه مکث کنید و سپس بایستید. این مکث عضلات را مجبور میکند بدون اضافه کردن وزنه، سختتر کار کنند.
**شنا سوئدی با رها کردن دست**
برای شنا سوئدی، دستها را در پایین حرکت کنید و برای مدت کوتاهی روی زمین رها کنید. این کار باعث کاهش شتاب حرکت و افزایش دقت در هر تکرار میشود. سینه، شانهها، بازوها و عضلات مرکزی بدن با هم فعال میشوند.
**ایستادن روی یک پا با تکیهگاه دیوار**
قدرت فقط به عضلات بزرگ مربوط نمیشود. تعادل و کنترل مفصل نیز اهمیت دارند. ایستادن روی یک پا و همزمان تکیه دادن به دیوار در حالی که تمام وزن بدن روی دیوار نیست، عضلات ساق پا، باسن و عضلات مرکزی بدن را به چالش میکشد.
**پل زدن برای تقویت عضلات پشت**
پل زدن با عضلات سرینی، عضلات پشت را که عموما به دلیل نشستن طولانی مدت ضعیف میشوند، تقویت میکند. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، باسن را بلند کنید و به مدت پنج ثانیه در بالاترین حالت نگه دارید.
**پلانک روی زمین با ضربه زدن به شانهها**
پلانکها رایج هستند، اما اضافه کردن ضربههای آهسته به شانهها چالش را افزایش میدهد. در حالت پلانک، بدون تکان دادن باسن، هر بار به یک شانه ضربه بزنید. این کار عضلات مرکزی را به طور عمقی و قدرت شانه را با هم تمرین میدهد.
**لانژهای کنترلشده درجا**
لانژهای رو به جلو که به آرامی انجام میشوند، قدرت و هماهنگی پا را افزایش میدهند. قدم برداشتن به جلو و بازگشت به همان نقطه از فشار غیرضروری جلوگیری میکند. صاف نگه داشتن قفسه سینه و حرکت کنترلشده، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را به طور یکنواخت هدف قرار میدهد.
منبع: همشهری آنلاین
